元気はつらつ♪パワーサラダの食材の選び方

弥冨秀江
(株)ヘルスイノベーション代表。管理栄養士･産業栄養指導者･女子栄養大学生涯学習講師。

食事が体を作るために必要不可欠であり、美肌も食事から作られるといっても良いでしょう。「きれい」を作るためにも、食事について少しでも意識をしてもらいたいと思います。
そこで今回は、今話題になっている「パワーサラダ」について考えてみたいと思います。

ここ数年来、テレビや雑誌などでも多く取り上げられ、サラダ専門店も続々登場してきています。ダイエットのために野菜を先に食べることが推奨されたことなども大きく影響していることも確かでしょう。

パワーサラダとは?

(1)野菜
(2)フルーツ
(3)良質なたんぱく質を含む食品
一般的な野菜中心のサラダではなく、この3つの要素が入っているサラダを指します。

ダイエットする若い方たちに不足しているビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できると同時に、筋肉など体に必要な良質なたんぱく質が摂取できる一品であり、主菜と副菜が合わさった一品であるともいえます。

食材選びのコツ(1)野菜 150g以上を目標へ

さて、皆さんはご存知ですか? 厚生労働省において、1日に食べる野菜摂取は350gを推奨しています。
平成27年度の国民健康･栄養調査では、20代と30代の男女が最も野菜不足があることがわかっています。女性の場合、平均して230～250gしか摂取できておらず、約100g近い野菜が不足していることが確認できています。

例えば、お浸し小鉢1個分の野菜は70g前後ですので、およそ1個半分が足りないことになります。
「パワーサラダ」は日ごろの野菜不足を補うためには、絶好の一品なのです。

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが含まれています。

●緑黄色野菜を必ず組み合わせる

サラダというと、レタス、キャベツといった淡色野菜が主になりますが、ブロッコリー、オクラ、にんじん、トマト、スナップえんどう、グリーンアスパラ、いんげん、ピーマン、パプリカなど組み合わせてください。食物繊維、ビタミン、ミネラルが補強できます。
色の濃い野菜には、特に抗酸化ビタミン、ポリフェノール類も豊富です。アンチエイジングに期待できます。

●かむ野菜を組み合わせる

にんじん、れんこん、大根などの根菜類も組み合わせることで、かむ一品となります。食物繊維を豊富に含み、抗酸化に働くポリフェノール類も含んでいます。「かむ」は、早食いを防止して、ダイエットには欠かせないのです。

●野菜以外にも、きのこ、海藻類もトッピングして

きのこ類やわかめ、ひじき、めかぶなどの組み合わせもおすすめです。低カロリーで、食物繊維も豊富に含みます。きのこ類はビタミンB2、海藻類にはカルシウムや鉄分などのミネラルも含んでいます。きのこや海草類を増やすことは、かむ料理にもなります。
若い世代の便秘解消にも役立ちます。

食材選びのコツ(2)フルーツ

フルーツを食べる習慣がない方も多いかと思います。フルーツには、ビタミンCが豊富で、食物繊維も含んでいます。
お勧めのフルーツは、キウイフルーツ、イチゴ、リンゴ、パイン、パパイヤ、ブルーベリー、柑橘系フルーツなどです。酸味と甘みが組み合わさり、味のアクセントになります。
ドレッシングに加えても良いでしょう。

キウイフルーツやパイン、パパイヤなどは、たんぱく質分解酵素も含み、魚や肉の消化を助けてくれます。また、フルーツに含む有機酸が疲労回復にもつながります。