夏こそ取りたいミネラルたっぷりレシピ

岡田明子
管理栄養士。13kg減量した経験と資格を活かし【食べてキレイにやせる】メソッドを確立。ダイエットや健康関連の事業を行っている。

突然ですが、皆さんは「ミネラル」を意識した食事をしていますか?
ミネラルは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンに並ぶとても大切な栄養素で、私たちの体作りに欠かせない栄養素です。

カロリーや油の取り過ぎは気にしていても、ミネラルのことはそんなに意識していない人は多いようです。
そこで今回は今時の女性に不足しがちな「ミネラル」についてご紹介いたします。

[目次]

ミネラルの働きと豊富に含む食材
レシピ：ヨーグルトスムージー
レシピ：牛肉のガーリックナッツチャーハン

ミネラルの働きと豊富に含む食材

ミネラルは、私たちの体の構成成分となるとともに、体の働きを助ける役割があります。体内で合成することができないので、食事から摂取しなければなりません。

今回は、現代人に取り入れて欲しい代表的なミネラルをご紹介いたします。

(1)カリウム

●働き：余分な塩分(ナトリウム)の排出に役立つため、むくみ防止や高血圧予防に役立つ。
●多く含まれる食材：野菜や果物、いも類全般

普段から野菜や果物を食べている方は不足する心配はありません。朝食や間食に果物や野菜と果物のスムージーを取り入れると習慣付きやすいでしょう。

(2)カルシウム

●働き：骨や歯を形成する。
●多く含まれる食材：牛乳、チーズ、ヨーグルト、しらす、小魚、小松菜、切干大根、納豆や豆腐などの大豆製品

日本人が不足している栄養素のひとつです。不足すると骨粗しょう症にもつながりかねません。
間食に甘いものではなく、チーズやヨーグルト、小魚を取り入れると小腹も満たせて栄養も取ることができます。
切干大根や納豆など、和食メニューに合う食材が多いので、洋食よりも和食を意識すると良いでしょう。

(3)マグネシウム

●働き：骨の形成や筋肉の収縮に関わる。
●多く含まれる食材：玄米、そば、胚芽米、豆腐、納豆、わかめ、ごま、ひじき、アーモンド

不足すると骨量の低下や不整脈、足がつりやすくなることがあります。
未精製の穀類に多く含まれているので、主食を白米やうどんではなく玄米や胚芽米、そばにチェンジすると無理なく簡単に摂取することができます。

(4)鉄

●働き：赤血球の成分であるヘモグロビンを構成している。酸素を全身に運ぶ役割もある。
●多く含まれる食材：レバー、赤身肉、かつお、アサリ

鉄といえばレバーというくらい、一番多く含まれている食材はレバーです。
最近では、コンビニでも「レバニラ炒め」を見かけるようになってきました。中華料理店や焼き鳥店など、コンビニや外食も上手に活用すると良いでしょう。

(5)亜鉛

●働き：新しい細胞の形成に関わる。
●多く含まれる食材：かき、ホタテ貝、レバー、赤身の牛肉

不足すると味覚障害や免疫機能の低下につながりやすいので注意が必要です。
亜鉛といえばかきというくらい、一番多く含まれる食材はかきです。
かきは旬がありますが、最近ではオイル漬けなどの缶詰でもよくあるので活用すると良いでしょう。赤身の牛肉は、鉄も含まれていて低脂肪なので、かきが苦手という方にお勧めの食材です。

それでは、ミネラルたっぷりの簡単レシピをご紹介いたします。