今回、毎日の食事作りに役立ててほしい「献立の立て方」について取り上げます。

指導の現場でも、何を作って良いのか、何を食べて良いのか、どんな献立が良いのかという質問が多くあります。スパボ読者の多くの方々の要望もあり、今月、来月と2回に分けて取り上げたいと思います。

献立を立てるうえで最も重要なのは「栄養価のアップ」

簡単な食事作りというと、
･朝はパンとコーヒーで済ましてしまう。
･そばやそうめんで済ましてしまう。
･簡単な丼物やパスタで済ましてしまう。
など、いろいろな食事の形がありますが、ここでは、美しく健康であるために、食事の質も考えた献立を立てるための提案です。

「献立を立てる」ことの最も重要なポイントは、栄養価のアップです。
ダイエットでも、食事を抜く、減らすのではなく、代謝を落とさずしっかり食べることにあります。

よくいうバランスの良い食事とは、「一汁三菜」または「一汁二菜」の揃った食事が基本であり、皆さんも聞いたことがあると思います。

そこで、最近はあまり使われなくなっていたようですが、昭和初期の時代の料理研究家が提案し、勧めていた「五法の表」「五味の表」を活用した方法をご紹介していきましょう。

五法の表、五味の表とは? 使い方は?

メニューを決めるときに、活用できる表のこと。
･五法の表：「主菜」は、食材と料理法から組み合わせて考える
･五味の表：「副菜」は、味付けと品目数で変化をつけて考える
で表を作って、メニューを選び、献立を決めていきます。

同じ升目に集中しないよう、散らしていくようにメニューを考え、その表をから味付けや、料理方法に重なりがないよう、マンネリ化のない献立を作る方法です。

●五法の表＝主菜

･横軸(食材)：「牛」「豚」「鶏」「ひき肉」「魚介」「大豆製品と卵など」
･縦軸(料理法)：「生」「煮る･煮込む」「焼く･炒める」「揚げる」「蒸す･ゆでる」

●五味の表＝副菜

･横軸(食材)：「豆類･卵」「いも類」「緑黄色野菜」「その他の野菜」「海藻･乾物･きのこ」
･縦軸(味付け)：「しょうゆ」「塩」「酢」「味噌」「砂糖･みりん･その他」

それぞれ縦軸、横軸の交わるところにメニューを書いていきます。