献立表のサンプルと朝･昼･夕のポイント

サンプルを作りました。朝、昼、夕のポイントも書いたので参照してみてください。

●朝

★ポイント

朝食は、1日の中でも大切な食事といえます。 朝を食べることは、代謝を活発にし、便秘予防へ、貧血予防にも役立ちます。パンだけで済まさず、主食、主菜をしっかり揃えましょう。

温かい物、たんぱく質をしっかり摂取する食事は、体温を上げて、代謝を上げてくれるので、おすすめ。
忙しい朝ですから、野菜料理をもう一品作ることは難しい人も多いでしょう。スープ類は具だくさんで温かい「食べるスープ」をおすすめします。

●昼

★ポイント

昼食は外食する方も多いでしょう。外食のときは、必ず野菜のあるメニューを意識して食べます。
とんかつなどは、キャベツをおかわりしていきましょう。
中華など、野菜が多いメニューを選択するのも良いですね。パスタの場合、サラダを追加するなど、バランスを意識することがポイントです。

外食は味付けも濃いものが多いです。出てきたスープ類、汁物、漬物類は残すのも、ヘルシーな食事にする方法のひとつです。

●夜

★ポイント

夕食の時間は、もっとも代謝の落ち始める時間帯です。夕食の時間が遅い方は要注意です。
昼に外食したり脂肪の多く含む食事をすることを考えて、夕食は低脂肪を意識します。
野菜、きのこ、海藻などの料理も2品としっかり食べて、食物繊維を摂取しましょう。主食からも食物繊維が取れるように、雑穀を加えることもおすすめします。

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まずは1日分の献立作りからスタート!

いきなり1日分を作ることよりも、夕食の献立から考えてみることをお勧めします。

定番にすると、冷蔵庫にストックしておくもの、献立に合わせて買い物をしていく食品が自然にわかり、スムーズに買い物ができるようになるでしょう。
また、食べたいものを選択して、それに合わせて主菜や副菜を選択する方法でも良いですね。

この「五法の表」「五味の表」の活用をマスターすると自然にバランス食が実行できます。
ボリュームもあり、食べ過ぎになりがちな外食のときも、この基本を思い出して食べましょう。