前月に引き続き、献立の立て方についてお話しします。

前回お話した「五法の表」「五味の表」は記録してみましたか?
作るもの、食卓にのる料理がいつも同じだったり、意外に野菜料理が少なかったりするなど、現状がわかったのではないでしょうか。

★前回のコラムはこちら↓

献立の立て方：7つのポイント

さて、献立を立てるうえで、エネルギー摂取の問題や食事の質を高めるために意識したい点をご紹介します。

(1)主食を決める

主食にはご飯、パン、麺類、パスタといろいろあります。種類、料理を何にするか決めます。

麺類、パスタにすると、次のように主食の量が増えがちです。
･お茶碗1杯150g＝250kcal
･蒸し中華麺1袋＝297kcal
･パスタ100g＝378kcal

主食はご飯を基本に考えることがダイエットをする方にはお勧めです。麦や玄米などを組み合わせることで食物繊維やビタミンB1を補給できます。

(2)主菜、メインの食材を決める

主菜は、良質なたんぱく質を摂取するうえで重要です。
鉄分、カルシウム、ビタミンB群への摂取にもつながります。
肉は、低脂肪の赤身、ももを利用します。
魚と肉を交互に取れるようにすることも大切です。偏りがないよう、特定の食品ばかりにならないようにしましょう。

(3)副菜や汁物を決める

このグループは、野菜、芋類、海藻、きのこ、こんにゃくといった食物繊維、ビタミン類、満腹感を抑える助けになる食品群です。
選択した主菜に合わせて、サラダ、和え物、煮物、酢の物、炒め物など自由に味を決めていきます。
汁物を組み合わせるときは、塩分摂取にも影響します。具だくさんにして、副菜として食物繊維を豊富な汁物にしましょう。

(4)動物性の脂肪や油の利用を考える

揚げ物、バター、マヨネーズなど油を利用する料理が重ならないように注意することが大切です。
油の摂取が増えることは、当然カロリー摂取の過剰を招きます。
主菜に油を使うなら、副菜は低脂肪と工夫します。

(5)味付けは「薄く」を意識する

和食を主にすることは、塩分を増やしやすいという問題があります。味付けが濃くなればご飯もほしくなり、ダイエットの邪魔をします。だしをしっかり取る、酢、香辛料、香味野菜など利用して、薄味を意識します。

(6)料理の彩りを考える

献立全体の彩りを意識して行きましょう。全体が茶色にならないように、赤や黄色、緑と料理に合わせて緑黄色野菜を取り入れます。
そうすることで栄養価が高まり、食欲もそそられます。

(7)間食を工夫する

ダイエットには、間食の食べ方が大切なポイント。果物やヨーグルトなどを上手に利用することで栄養のバランスも整えられます。

実践! 五味･五法の表を活用して献立を立てていく

では、五法の表(主菜)、五味の表(副菜)を活用してみましょう。

(1)主菜を決める

五法の表で主菜を決めます。
まず横軸から、魚料理にするか、肉料理、または卵や大豆製品にするかを決めます。
次に縦軸から料理法を決めます。
そして、軸の重なった升からメニューを選んでみてください。
和食にするか、中華風、洋風にするかも考えて選択します。例えば、夕食なら肉か魚か偏らないように選んでいきましょう。

(2)副菜を決める

五味の表で副菜を決めます。
主菜に合わせ、主菜の料理方にも合ったものを選びます。例えば、主菜が煮物であれば、煮物ではない、炒め物、酢の物、和え物、サラダ風の物を選び、味が重ならないよう選びましょう。

また、彩りも意識して、緑黄色野菜のメニューを選びます。さらには、かむ食材として、きのこやこんにゃく、海藻なども組み合わせることも大切です。

こってりする物か、さっぱりする物か、冷たい物か、温かい物か、手を加えずに出せるもの(冷奴、もずくなど)、ピリ辛にするかなど、味とともにバランスも考えていきます。

主菜、副菜がきまったら、次のような献立表に記入していきます。