春は心機一転、新しいことが始まる月です。
その中でも、新入園、新入学、新社会人と新しい生活でお弁当作りを始める方も多いのではないでしょうか。初めてのお弁当作りというママもいることでしょう。
お弁当はやはり、栄養バランスの整ったものをお勧めしたいです。そこで、今回はそのポイントをご紹介します。

初心者さんでも大丈夫! お弁当作りの5つのポイント

(1)主食･主菜･副菜の割合は3：2：1が理想

●主食…3

重要なエネルギー源、午後の活動の源になります。
お弁当箱の半分を主食で詰めます。

●主菜…1

魚、肉、卵など良質なたんぱく質を含んだおかずをしっかり加えます。主菜ばかりになると脂肪の摂取量が増えるため、主食スペースの残り半分の1/3程度に入れます。

●副菜…2

ビタミン類、ミネラル類を供給する野菜、きのこ、海草、芋類などしっかり加えます。目安は弁当箱の2/3程度で、野菜、きのこは全量100gくらいになるように。色の濃い野菜も必ず1品以上組み合わせましょう。海草を使った常備菜の活用もお勧めです。

(2)旬の食材を利用する

栄養価も高く、手に入りやすいのがメリットです。

(3)早く作れるように工夫する

前日の夕食のおかずを上手に活用すると、時間短縮につながります。

(4)いろいろな味を工夫する

辛味、塩味、酸味、しょうゆ味、カレー味など、味付けに工夫をしましょう。

(5)色のバランスを意識する

色を多く使うほど栄養バランスが自然に整います。

●赤

にんじん、トマト、赤ピーマン、エビ、鮭、リンゴ

●黄

卵、かぼちゃ、黄ピーマン、コーン、さつまいも、レモン

●緑

ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、レタス、ピーマン、いんげん

●白

ごはん、白ゴマ、じゃがいも、里いも

●茶

肉類、ごぼう、きのこ

●黒

のり、ひじき、黒ゴマ、こんぶ

お弁当箱のサイズって、どれくらいのものを買えば良いの?

お弁当だからと･････

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★執筆：弥冨秀江先生
(株)ヘルスイノベーション代表･東京都出身。
女子栄養大学卒;管理栄養士･産業栄養指導者･女子栄養大学生涯学習講師。