●「うつスパイラル」から抜け出には？

こうした「うつスパイラル」から抜け出すのを助けてくれるのが、認知行動療法です。現実の出来事を、どんな風に考えるのか、を見直して、「うつ的な考え」ではない見方、考え方をしていくことで、「うつ的気分」や「うつ的行動」を変えていきます。

本来は一人で行うのは少し大変ですので、クリニックなどでグループでの認知行動療法を行なっているところも増えてきましたので探してみてください。
では、少しやり方をここで紹介しますね。

（1）まずは、あなたが今ストレスに感じていることに気付いて、問題を整理します。
例：「うまく仕事がこなせない」

（2）次に、その問題がどんな状況で起き、その結果どのような気持ちを引きおこしているのを見てみましょう。
例：周囲の人がテキパキと仕事をしているのが気になって、「自分はダメだ」と思って落ち込んでしまい仕事に集中できない。上司に仕事がちゃんとできていないと思われたくなくて、周囲の人にも助けを求められない。仕事が進まず、ますます落ち込んでしまう。

（3）あなたの考え方があなたの感情や行動にどのように影響しているのか調べましょう。
例：「自分は周囲の人より能力が劣る」という考えが、「劣等感や焦り、落ち込み」という感情につながっている。その考えが、人との関わりを止めてしまい、人に聞いたり頼ったりできない。

（4）あなたの頭のなかに勝手に出てくる考えのクセに気付きましょう。
例：「自分はいつもダメだ」「自分はいつも暗くて楽しくない人間だ」

（5）勝手に脳裏に浮かぶ考えの内容と、現実とのズレに注目します。そして自由な視点から、現実にそった柔軟な考え方、ものの見方に変える練習をします。
例：「失敗したり間違えることは、自分が人間である証で、いつもダメなわけではない」「みんな顔や性格に個性があるように、仕事のペースにも自分のペースがあって良い。仕事遅いからといって、ダメな人間というわけではない」「365日24時間いつでも暗い気持ちでいるわけではない。暗いのがダメなわけでもない」

次のような考えも、参考にしてみましょう。
「ゆっくり自分のペースでやれば良い」
「一度に、一つずつ」
「満点でなくて良い。70点くらいでやろう」
「目の前のことを、一つずつ」
「ほとんどの問題は、解決可能なものだ」
「問題が起こるのは、悲劇ではなく、当たり前のこと」
「問題解決には時間がかかるものだ」

こうして、「うつ的な考え」のパターンに気付いて、それを変えていくことで、気持ちも変化して、それに伴い行動も変わっていくことで「うつのスパイラル」から抜けていけます。

最後に、抑うつ状態を改善するための、その他のヒントをご紹介します。

まず、自律神経を整えるためにできることをやってみましょう。だるい時には、カーテンを開けて再度布団に潜っても良いので、午前中は、できるだけ目に太陽の光を取り入れるようにしましょう。

運動量と日中の活動量をふやすために、できるだけ荷物を少なくして歩きやすい靴で通勤して、歩く時間を増やしましょう。
また、自分の好きなこと、少しでも興味がもてる活動があったら、少しずつそれを増やして行きましょう。

だるいので仕方の無いことですが、だらだらと横になってしまうことは、実はあまりリラックスにつながりません。腹式呼吸や筋弛緩法など、身体の筋肉を緩めてリラックスできる方法を身につけたり、マッサージやアロマセラピーなど、リラックスを助けてくれるものも試してみてください。

抑うつ状態は、とてもつらいと思いますが、今回ご紹介したことの中から、少しでも試せそうなことからやってみることで、だるさやつらさが軽くなっていくことを願っています。