よく寝ていますか?

人生の約３分の１は睡眠。睡眠時間は私たちの体にとって大切なリカバリータイム。ぐっすり寝ると疲れがとれるほか、

･やせやすい体になる
･肌の修復＆再生を助けてくれる
･免疫力アップにつながる
･仕事の効率アップ＆記憶の定着

など、大人の女性にうれしいことがたくさんある!といわれています。あの「眠れる森の美女」がキレイなのも納得ですね(笑)。

しかし、最近は、「布団に入ってもなかなか寝付けない、」「眠りが浅い」など睡眠障害を訴える人が増えているそうです。

ということで、今回のコラムでは、質の高い睡眠とエクササイズの関係についてお話ししたいと思います。

良質な睡眠をとるコツ

睡眠の質を大きく左右するのは、「自律神経(じりつしんけい)」の働きです。
自律神経とは、私たちの意思には関係なく、常に体の機能を調整している神経のことです。例えば、心臓の鼓動が速くなったり、緊張して汗をかいたり、といった現象も自律神経の働きによるものです。

自律神経には、「交感神経(こうかんしんけい)」と「副交感神経(ふくこうかんしんけい)」があって、交感神経が体のスイッチのONの役割、副交感神経がOFFの役割を果たしています。つまり、交感神経が強く働くと体は活発モードになり、副交感神経が強く働くと体は休息モードになります。

ですから、良質な睡眠をとるためには、副交感神経が強く働いた状態で就寝時刻を迎えることが大切です。
そのために普段の生活から気をつけておきたいことがいくつかあります。

･寝る前に携帯電話･PC･デレビなどを見るのは控えよう

寝る前に携帯電話･PC･テレビの光を浴びると、睡眠へといざなう「メラトニン」というホルモンの分泌量が増えてこないため、寝つきにくくなってしまいます。

･朝は明るい光を浴びて、夜は部屋の照明を薄暗くする

私たちの体は、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、そこから15時間後くらいにメラトニンが分泌されて眠くなるようになっています。
このリズムとメリハリを大切にすることによって、覚醒と睡眠の切り替えもスムーズになります。

･入浴で体温を下げる

私たちの体は、深部体温(体の奥のほうの温度)が下がると眠気を感じるようになっています。入浴することによっていったん上がった体温が、スーッと下がっていくときに眠りやすくなるとされています。

･ストレッチをする

同じポーズをキープしてゆったりと筋肉を伸ばすストレッチは、筋肉をリラックスさせ、副交感神経の働きを強めるのに効果的なので、入浴とセットで寝る前の習慣にするのがオススメです。

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それでは、睡眠の質を上げることにつながるお休み前のエクササイズを2つご紹介しましょう。

前の段落でお話ししたとおり、就寝前は、とにかくリラックスすることが大切です。頑張るためのエクサではありませんので、ゆったりとした気持ちや環境を整えて行ってくださいね。

眠れる森の美女になれちゃう!?エクサ1

(1)椅子やベッドサイドに腰かけて、骨盤を立てます

(2)軽く姿勢を正したら、両手を天井に向かって伸ばし、頭の真上で合わせます

(3)ゆったりとした呼吸を続けながら、上体をまっすぐ上に伸ばしていきます

(4)頭のてっぺんがどんどん引き上げられていくイメージを持ちながら、15〜30秒ほど続けます(3〜5呼吸程度)

※体の疲れも一緒に空へ吸い上げられているイメージを持つとよいでしょう･････